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Body Doubling para TDAH y AuDHD

La estrategia absurdamente simple que te ayuda a hacer eso que llevas semanas evitando


Si tienes TDAH (o AuDHD: autismo + TDAH), ya conoces esta triste historia: sabes exactamente qué hacer, incluso lo tienes anotado en 3 apps… y aun así no partes. No es flojera. No es “falta de disciplina”. Es que tu motivación y regulación están jugando en modo difícil porque tus funciones ejecutivas decidieron, de nuevo, no ir a trabajar.


Body Doubling para adultos con TDAH, Autismo, Altas Capacidades, Disfuncion Ejecutiva, funciones ejecutivas. Dos personas miran un computador trabajando juntos.


Tienes la lista. Tienes el planner. Tienes tres apps de productividad peleándose entre sí… y aun así no partes. No es pereza. Es tu función ejecutiva fallando en un entorno que exige que tu cerebro sea un robot suizo.

Aquí entra el body doubling. Tan básico que da rabia: trabajar en presencia de otra persona. No para que te rete, no para que te haga coaching existencial. Solo estar ahí, en paralelo, mientras cada quien avanza en lo suyo.


Qué es

Body doubling es:

  • definir qué harás,

  • trabajar en bloques de tiempo,

  • hacer pausas estructuradas,

  • cerrar con un mini check-out.


Body doubling no es: terapia grupal, networking forzado, ni autorización para que otra persona te dé un sermón sobre tu caos vital.


Por qué tu cerebro sí responde a esto


1. La presencia activa tu sistema de acción

Desde la psicología social se sabe que la mera presencia de otros aumenta la activación y el rendimiento en muchas tareas. Esto se llama facilitación social. Zajonc lo describió hace décadas, y sigue siendo sólido hasta hoy.En humano: alguien está ahí, tu cerebro se despierta un poco más y deja de negociar contigo cada microdecisión.


2. Andamiaje externo para función ejecutiva

TDAH y autismo se asocian a desafíos en planificación, memoria de trabajo e inicio de tareas. Meta-análisis y revisiones muestran que estas dificultades son estructurales, no “falta de ganas”.El body doubling funciona como función ejecutiva prestada. La estructura viene desde afuera cuando adentro está todo en modo pantano.


3. Menos fricción para empezar

La barrera no suele ser “hacer”, sino empezar. Conectarte a una sesión ya te pone en modo acción. Menos espacio para la rumiación, más para el movimiento real.


Por qué es oro para AuTDAH

AuTDAH mezcla:

  • búsqueda de dopamina del TDAH,

  • necesidad de previsibilidad del autismo.

El body doubling bien hecho es:

  • predecible,

  • bajo en demanda social,

  • orientado a acción, no a hablar de la acción.


Pomodoro + body doubling = combo ganador


En mis programas de coaching incluyo sesiones semanales de body doubling online. Cada quien llega con sus pendientes más tediosos:

  • ordenar la pieza,

  • pagar cuentas,

  • corregir trabajos,

  • responder correos,

  • avanzar en ese proyecto fantasma.


Trabajamos con bloques tipo Pomodoro + breaks estructurados, porque la evidencia muestra que las pausas planificadas ayudan a regular el esfuerzo mental mejor que los descansos caóticos.


Cómo se ve una sesión real

Duración: 60–120 minutos

  1. Check-in (5 min)

    • Qué harás hoy. Una o dos tareas. No veinte.

  2. Bloque 1 (20–30 min)

    • silencio, foco, cero auto-sabotaje.

  3. Break (5 min)

    • agua, estirarse, baño. TikTok no cuenta como autocuidado.

  4. Bloque 2 (20–30 min)

  5. Otro Break o Cierre (5 min)

    • qué avanzaste y cuál es el próximo micro-paso.


Para que funcione de verdad

  • Tareas visibles. “Pagar 2 cuentas” > “ordenar mi vida”.

  • Estándar bajo. Acción imperfecta vence a perfección imaginaria.

  • Prepara el entorno antes. Pestañas abiertas, materiales listos.

  • Hazlo amable con tu sistema nervioso. Cámara opcional, luz suave, ruido mínimo.


¿Quieres Empezar?

En AtípicaMente el body doubling no es un extra bonito, es parte del corazón del proceso.

En los programas de coaching tienes acceso a sesiones semanales de body doubling online, donde no vienes a “mejorarte”, vienes a hacer. Juntos, en silencio productivo, con estructura real.

👉 Agenda tu sesión de claridad y conoce cómo integrar body doubling a tu rutina sin volverte esclava/o de otro sistema que abandonarás en dos semanas.


Fuentes para que veas la evidencia


 
 
 

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